Kalkulator makro
Target karbohidrat, protein, dan lemak harian dalam gram berdasarkan kalori dan tujuan Anda, dengan estimasi kalori bawaan jika Anda belum mengetahui kalori pemeliharaan Anda.
Makro harian Anda
Kalori harian
-
- Karbohidrat
- Protein
- Lemak
- Karbohidrat
- -
- Protein
- -
- Lemak
- -
- Protein per pon berat badan
- -
- Setara protein
- -
Rasio makro berdasarkan tujuan
| Tujuan | Karbohidrat | Protein | Lemak |
|---|---|---|---|
| Penurunan berat badan | 40% | 35% | 25% |
| Pemeliharaan | 40% | 30% | 30% |
| Menaikkan massa otot | 45% | 30% | 25% |
Untuk penambahan otot, protein dinaikkan menjadi setidaknya 0,8 g per pon berat badan saat Anda memasukkan berat badan, dengan sisanya dibagi 60/40 antara karbohidrat dan lemak.
Cara kerja
Kalkulator makro membagi asupan kalori harian Anda menjadi jumlah target karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan tujuan Anda, yaitu penurunan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan otot, menggunakan rasio persentase yang telah ditetapkan serta kepadatan kalori sebesar 4 kalori per gram untuk karbohidrat dan protein, serta 9 kalori per gram untuk lemak.
- Pilih tujuan Anda
Penurunan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan otot menentukan persentase karbohidrat, protein, dan lemak.
- Masukkan kalori Anda
Ketik target harian Anda, atau aktifkan estimasi untuk menghitungnya dari data statistik Anda.
- Lihat makro Anda
Gram, persentase, dan kalori untuk setiap makronutrien diperbarui saat Anda mengetik.
Apa itu makro?
Makronutrien, atau "makro", adalah tiga nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah besar: karbohidrat, protein, dan lemak. Masing-masing memiliki peran berbeda dalam kesehatan dan performa.
- Karbohidrat (4 kal/g): sumber energi utama yang menyuplai otak, otot, dan aktivitas fisik.
- Protein (4 kal/g): membangun dan memperbaiki otot, serta penting untuk pemulihan dan rasa kenyang.
- Lemak (9 kal/g): mendukung produksi hormon, penyerapan nutrisi, dan penyimpanan energi jangka panjang.
Kiat melacak makro
- Gunakan timbangan makanan: menimbang makanan lebih akurat daripada menggunakan gelas ukur atau perkiraan visual.
- Prioritaskan protein: capai target protein Anda terlebih dahulu, kemudian penuhi karbohidrat dan lemak.
- Bersikap fleksibel: total harian lebih penting daripada mencapai angka yang tepat pada setiap waktu makan.
Sebelum Anda mengandalkan angka-angka ini
Rasio ini merupakan titik awal umum, bukan nasihat medis. Respons individu bervariasi: sebagian orang lebih cocok dengan karbohidrat lebih rendah dan lemak lebih tinggi, sementara yang lain lebih cocok dengan karbohidrat lebih tinggi. Konsultasikan dengan ahli gizi jika Anda menderita diabetes, penyakit ginjal, atau kondisi lain yang memengaruhi pola makan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana kalkulator makro membagi kalori menjadi karbohidrat, protein, dan lemak?
Kalkulator menerapkan rasio persentase khusus tujuan pada total kalori harian Anda. Untuk penurunan berat badan, rasio yang digunakan adalah 40% karbohidrat, 35% protein, 25% lemak. Untuk pemeliharaan, pembagiannya adalah 40/30/30. Untuk penambahan massa otot, rasionya adalah 45/30/25. Jika Anda memasukkan berat badan untuk tujuan penambahan massa otot, protein ditingkatkan menjadi setidaknya 0,8 g per pon berat badan dan sisanya dialokasikan ke karbohidrat dan lemak dengan rasio 60/40.
Berapa kalori per gram yang dimiliki masing-masing makronutrien?
Karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram, protein menyediakan 4 kalori per gram, dan lemak menyediakan 9 kalori per gram. Kalkulator makro menggunakan nilai-nilai ini untuk mengonversi pembagian persentase target Anda menjadi gram masing-masing makronutrien per hari. Lemak memiliki kepadatan kalori lebih dari dua kali lipat dibandingkan karbohidrat atau protein, sehingga alokasi lemak sebesar 25% mewakili bobot gram yang lebih kecil daripada 25% karbohidrat.
Angka kalori berapa yang harus dimasukkan ke dalam kalkulator makro?
Anda memerlukan total pengeluaran energi harian, yaitu kalori yang Anda bakar dalam sehari. Aktifkan "Perkirakan kalori saya" untuk menghitungnya berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, atau masukkan angka yang sudah Anda ketahui. Untuk menurunkan berat badan, kalkulator otomatis mengurangi 500 kalori; untuk menambah massa otot, kalkulator menambahkan 300 kalori. Kalkulator makro kemudian membagi total kalori yang Anda masukkan ke dalam tiga makronutrien.
Berapa banyak protein yang sebenarnya Anda butuhkan per hari untuk membangun otot?
Untuk tujuan penambahan massa otot, kalkulator memastikan minimum 0,8 g protein per pon berat badan saat Anda memasukkan berat badan Anda. Sebagian besar penelitian latihan kekuatan mendukung 0,7 hingga 1,0 g per pon (1,6 hingga 2,2 g per kg) untuk hipertrofi otot. Kalkulator asupan protein di situs ini menyediakan analisis yang lebih terperinci mengenai kebutuhan protein berdasarkan tingkat aktivitas dan tujuan.
Apakah rasio makro ini berlaku untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan?
Rasio bawaan merupakan titik awal umum berdasarkan pedoman diet yang lazim. Respons individu bervariasi: beberapa orang lebih cocok dengan karbohidrat rendah dan lemak tinggi (gaya ketogenik), sementara yang lain berkinerja baik dengan pendekatan karbohidrat tinggi. Rasio ini merupakan dasar yang wajar bagi sebagian besar orang, namun Anda mungkin perlu menyesuaikannya berdasarkan respons tubuh, preferensi makanan, dan batasan diet Anda.