Calculadora de macros
Metas diárias de carboidratos, proteínas e gorduras em gramas com base nas suas calorias e objetivo, com uma estimativa integrada de calorias caso você não saiba suas calorias de manutenção.
Seus macros diários
Calorias diárias
-
- Carboidratos
- Proteína
- Gordura
- Carboidratos
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- Proteína
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- Gordura
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- Proteína por lb de peso corporal
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- Equivalente em proteína
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Proporções de macros por objetivo
| Objetivo | Carboidratos | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|
| Perda de peso | 40% | 35% | 25% |
| Manutenção | 40% | 30% | 30% |
| Ganho muscular | 45% | 30% | 25% |
Para ganho muscular, a proteína é elevada a pelo menos 0,8 g por lb de peso corporal quando você insere seu peso, com o restante dividido em 60/40 entre carboidratos e gordura.
Como funciona
Uma calculadora de macros divide sua ingestão calórica diária em quantidades-alvo de carboidratos, proteína e gordura com base no seu objetivo (perda de peso, manutenção ou ganho muscular), usando proporções percentuais predefinidas e as densidades calóricas de 4 calorias por grama para carboidratos e proteína e 9 calorias por grama para gordura.
- Escolha seu objetivo
Perda de peso, manutenção ou ganho muscular define as porcentagens de carboidratos, proteína e gordura.
- Insira suas calorias
Digite sua meta diária ou ative a estimativa para calculá-la a partir dos seus dados.
- Veja seus macros
Gramas, porcentagens e calorias para cada macronutriente são atualizados conforme você digita.
O que são macros?
Macronutrientes, ou "macros", são os três principais nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades: carboidratos, proteína e gordura. Cada um desempenha um papel distinto na saúde e no desempenho.
- Carboidratos (4 cal/g): a principal fonte de energia, alimentando o cérebro, os músculos e os exercícios.
- Proteína (4 cal/g): constrói e repara músculos, sendo essencial para recuperação e saciedade.
- Gordura (9 cal/g): apoia a produção hormonal, a absorção de nutrientes e o armazenamento de energia a longo prazo.
Dicas para acompanhar macros
- Use uma balança de alimentos: pesar a comida é mais preciso do que usar xícaras medidoras ou estimar visualmente.
- Priorize a proteína: atinja sua meta de proteínas primeiro, depois preencha carboidratos e gorduras.
- Seja flexível: os totais diários importam mais do que atingir números exatos em cada refeição.
Antes de confiar nestes números
Estas proporções são pontos de partida gerais, não aconselhamento médico. As respostas individuais variam: algumas pessoas se dão melhor com menos carboidratos e mais gorduras, outras com mais carboidratos. Consulte um nutricionista se você tiver diabetes, doença renal ou outra condição que afete a dieta.
Perguntas frequentes
Como a calculadora de macros divide as calorias em carboidratos, proteínas e gorduras?
A calculadora aplica proporções percentuais específicas para o objetivo às suas calorias diárias totais. Para perda de peso, usa 40% de carboidratos, 35% de proteínas e 25% de gorduras. Para manutenção, a divisão é 40/30/30. Para ganho muscular, é 45/30/25. Se você inserir seu peso corporal para o objetivo de ganho muscular, a proteína é elevada para pelo menos 0,8 g por lb de peso corporal e o restante vai para carboidratos e gorduras na proporção de 60/40.
Quantas calorias por grama cada macronutriente possui?
Carboidratos fornecem 4 calorias por grama, proteínas fornecem 4 calorias por grama e gorduras fornecem 9 calorias por grama. A calculadora de macros usa esses valores para converter suas divisões percentuais alvo em gramas de cada macronutriente por dia. A gordura tem mais que o dobro da densidade calórica dos carboidratos ou proteínas, então uma alocação de 25% de gordura representa um peso em gramas menor do que 25% de carboidratos.
Qual número de calorias devo inserir na calculadora de macros?
Você precisa do seu gasto energético total diário, as calorias que você queima em um dia. Ative "Estimar minhas calorias" para calculá-lo com base na sua idade, altura, peso e nível de atividade usando a fórmula de Mifflin-St Jeor, ou insira um valor que você já conheça. Para perda de peso, a calculadora subtrai 500 calorias automaticamente; para ganho muscular, ela adiciona 300. A calculadora de macros então distribui o total de calorias inserido entre os três macronutrientes.
De quanta proteína eu realmente preciso por dia para ganhar músculos?
Para o objetivo de ganho muscular, a calculadora garante um mínimo de 0,8 g de proteína por libra de peso corporal quando você insere seu peso corporal. A maioria das pesquisas sobre treinamento de força apoia 0,7 a 1,0 g por libra (1,6 a 2,2 g por kg) para hipertrofia muscular. A calculadora de ingestão de proteínas neste site oferece uma análise mais detalhada das necessidades de proteínas por nível de atividade e objetivo.
Essas proporções de macros funcionam para todos que tentam perder peso?
As proporções padrão são pontos de partida gerais baseados em diretrizes alimentares comuns. As respostas individuais variam: algumas pessoas se dão melhor com menos carboidratos e mais gordura (estilo cetogênico), enquanto outras têm bom desempenho com abordagens ricas em carboidratos. Essas proporções são bases razoáveis para a maioria das pessoas, mas você pode precisar ajustar com base em como seu corpo responde, suas preferências alimentares e quaisquer restrições dietéticas.