Calculadora de ingestão de proteínas
Ingestão diária ideal de proteínas em gramas com base no seu peso corporal, nível de atividade e objetivo, com meta por refeição e equivalentes alimentares.
Sua meta de proteína
Proteína diária recomendada
-
- Mínimo
- -
- Máximo
- -
- Por refeição (4 refeições)
- -
- Por lb de peso corporal
- -
- Equivalente em peito de frango
- -
- Equivalente em ovo
- -
Diretrizes de proteína por atividade
| Nível de atividade | g por lb | g por kg |
|---|---|---|
| Sedentário | 0,36 a 0,45 | 0,8 a 1,0 |
| Atividade leve | 0,45 a 0,55 | 1,0 a 1,2 |
| Moderado | 0,55 a 0,73 | 1,2 a 1,6 |
| Ativo | 0,64 a 0,82 | 1,4 a 1,8 |
| Atleta | 0,73 a 1,0 | 1,6 a 2,2 |
Por que a proteína é importante
A proteína é essencial para construir e reparar o tecido muscular, produzir enzimas e hormônios e apoiar a função imunológica. É o macronutriente que mais sacia, ajudando a controlar a fome durante dietas. Seu corpo não consegue armazenar o excesso de proteína como armazena gordura, por isso uma ingestão diária consistente é importante.
Dicas para atingir sua meta de proteína
- Distribua a ingestão: busque consumir de 25 a 40 g de proteína por refeição para ajudar a maximizar a síntese proteica muscular.
- Priorize proteínas completas: ovos, carne, peixe, laticínios e soja contêm todos os aminoácidos essenciais.
- Pós-treino: consuma de 20 a 40 g de proteína dentro de 2 horas após o treino para auxiliar na recuperação.
Antes de seguir esta meta
Uma alta ingestão de proteína é segura para indivíduos saudáveis, mas pessoas com doença renal devem consultar um médico antes. Se você estiver com sobrepeso significativo, informar sua porcentagem de gordura corporal fornece uma meta mais precisa baseada na massa magra em vez do peso total. Adultos mais velhos, aproximadamente a partir dos 50 anos, podem se beneficiar de uma ingestão maior para ajudar a prevenir a perda muscular.
Perguntas frequentes
Quanta proteína preciso por dia para ganhar massa muscular?
Para ganho de massa muscular, esta calculadora aplica um multiplicador maior ao seu peso corporal. A maioria das pesquisas sobre treinamento de força apoia uma meta de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal (0,7 a 1,0 g por lb). Se você informar sua porcentagem de gordura corporal, a calculadora baseará a recomendação na massa magra em vez do peso total, o que fornece uma meta mais precisa para pessoas com maior percentual de gordura.
Como a proteína diária é calculada com base no peso corporal?
A calculadora multiplica seu peso em quilogramas por um multiplicador de faixa que depende do seu nível de atividade e objetivo. Para indivíduos sedentários, a faixa é de 0,8 a 1,0 g/kg; atividade leve 1,0 a 1,2 g/kg; moderada 1,2 a 1,6 g/kg; ativo 1,4 a 1,8 g/kg; atleta 1,6 a 2,2 g/kg. Objetivos de perda de gordura e ganho de massa muscular adicionam incrementos a essas faixas. O ponto médio da sua faixa pessoal é exibido como a meta recomendada.
A ingestão de proteínas precisa ser distribuída ao longo do dia?
Sim. A calculadora mostra uma recomendação por refeição com base no número de refeições escolhido. Pesquisas sugerem que a síntese proteica muscular é maximizada quando você consome 25 a 40 g de proteína por refeição, distribuídos uniformemente entre 3 a 5 refeições. Consumir toda a sua proteína diária em apenas uma ou duas refeições é menos eficaz para a construção muscular do que distribuir a ingestão ao longo do dia.
Uma alta ingestão de proteínas é segura para os rins?
Para indivíduos saudáveis com função renal normal, a alta ingestão de proteínas, mesmo até 2,2 g/kg, não demonstrou causar danos renais na literatura científica. No entanto, indivíduos com doença renal crônica existente podem precisar restringir a ingestão de proteínas, pois rins comprometidos não conseguem filtrar resíduos nitrogenados com eficiência. Se você tem doença renal ou fatores de risco, consulte seu médico antes de aumentar significativamente o consumo de proteínas.
Devo calcular a proteína com base no peso corporal total ou na massa magra?
Se você está com sobrepeso significativo, calcular a proteína com base no peso corporal total superestima suas necessidades, pois o tecido adiposo não requer proteína da mesma forma que o músculo. Insira sua porcentagem de gordura corporal e a calculadora usará sua massa magra como base para a recomendação. Se você deixar a gordura corporal em branco, a calculadora usará seu peso corporal total em vez de uma massa magra estimada.