Calculadora de TDEE
Seu gasto energético total diário, as calorias que você queima por dia, além de metas para perder, manter ou ganhar peso.
Seu TDEE
Gasto energético total diário
-kcal/dia
- BMR
- -
- Fórmula usada
- -
- Multiplicador de atividade
- -
Metas de calorias para seu objetivo
| Objetivo | Calorias por dia | Mudança esperada |
|---|---|---|
| Perda mais rápida | - | cerca de 2 lb por semana |
| Perda de peso | - | cerca de 1 lb por semana |
| Perda leve | - | cerca de 0,5 lb por semana |
| Manter | - | seu TDEE |
| Ganho leve | - | cerca de 0,5 lb por semana |
| Ganho de peso | - | cerca de 1 lb por semana |
A meta de perda mais rápida fica abaixo da sua TMB. Comer abaixo da sua TMB por longos períodos não é recomendado; considere um déficit menor.
Como funciona
O gasto energético total diário (TDEE) é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia. É a sua taxa metabólica basal (TMB), calculada pela equação de Mifflin-St Jeor ou, quando você insere a porcentagem de gordura corporal, pela equação de Katch-McArdle, multiplicada por um fator de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo).
- Insira seus dados
Idade, altura e peso, e porcentagem de gordura corporal se você souber.
- Escolha seu nível de atividade
Quanto você se move em uma semana média, não apenas exercícios planejados.
- Veja suas metas
Manutenção e metas de calorias para perder ou ganhar peso em diferentes ritmos.
As fórmulas
Mifflin-St Jeor, o padrão, usa peso total, altura, idade e sexo:
Homens: TMB = 10w + 6,25h − 5a + 5
Mulheres: TMB = 10w + 6,25h − 5a − 161
w é o peso em quilogramas, h é a altura em centímetros, a é a idade em anos. Quando você insere a porcentagem de gordura corporal, a calculadora muda para Katch-McArdle, que usa massa magra e tende a ser mais precisa para pessoas que conhecem sua composição corporal:
TMB = 370 + 21,6 × massa magra (kg)
O TDEE é a TMB multiplicada pelo seu fator de atividade. Um déficit ou superávit de 500 kcal por dia altera o peso em aproximadamente 1 lb (0,45 kg) por semana, já que uma libra de gordura corporal contém cerca de 3.500 kcal.
Estimativas, não uma prescrição
As fórmulas de TDEE podem ter uma margem de erro de 300 kcal por dia ou mais para uma determinada pessoa devido à genética, hormônios e movimentos diários que a fórmula não consegue detectar. Use o resultado como ponto de partida, acompanhe seu peso por duas a três semanas e ajuste com base no que realmente acontece. Não consuma menos calorias do que sua TMB por períodos prolongados sem orientação médica.
Perguntas frequentes
Como o TDEE é calculado e qual fórmula esta calculadora usa?
A calculadora primeiro calcula sua TMB. Por padrão, ela usa a equação de Mifflin-St Jeor: para homens, TMB = 10 vezes o peso em kg mais 6,25 vezes a altura em cm menos 5 vezes a idade mais 5; para mulheres, a mesma fórmula menos 161 em vez de mais 5. Se você inserir uma porcentagem de gordura corporal, ela muda para a equação de Katch-McArdle, que usa a massa magra. O TDEE é igual à TMB multiplicada pelo fator de atividade escolhido, de 1,2 para sedentário a 1,9 para extremamente ativo.
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB representa as calorias que seu corpo queima em repouso absoluto apenas para manter funções básicas, como respiração e circulação. O TDEE (gasto energético total diário) soma à TMB as calorias queimadas com todos os seus movimentos diários e exercícios. Para a maioria das pessoas, o TDEE é de 20% a 90% maior que a TMB, dependendo do nível de atividade. Consumir calorias equivalentes ao seu TDEE mantém aproximadamente o seu peso atual.
Quantas calorias devo consumir para perder peso com base no TDEE?
A tabela mostra vários objetivos: seu TDEE para manutenção e déficits de 250, 500 e 1.000 kcal por dia para uma perda aproximada de 0,5, 1 e 2 lb por semana, respectivamente. Um déficit de 500 kcal por dia é uma diretriz comum e sustentável. Uma perda mais rápida aumenta o risco de perda muscular e fome rebote, e a calculadora avisa se o objetivo mais rápido reduzir sua ingestão para abaixo da sua TMB.
Qual é a precisão das calculadoras de TDEE?
As calculadoras de TDEE fornecem estimativas que podem variar em 300 kcal por dia ou mais para um determinado indivíduo devido a diferenças genéticas, hormonais, de composição corporal e de movimentação diária real. Use o TDEE calculado como ponto de partida, acompanhe seu peso por duas a três semanas e ajuste sua ingestão com base nos resultados reais. O monitoramento na prática supera qualquer fórmula em precisão.
O TDEE muda durante uma dieta?
Sim. À medida que você perde peso, a TMB diminui porque há menos massa corporal para manter, e a restrição calórica prolongada pode reduzir ainda mais a taxa metabólica, fenômeno às vezes chamado de termogênese adaptativa. Recalcular seu TDEE a cada 10 a 15 lb de variação de peso e fazer pausas ocasionais na dieta ajuda a compensar isso.