TDEE 계산기

계산기는 먼저 BMR을 계산합니다. 기본적으로 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성의 경우 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5이고, 여성의 경우 같은 공식에서 + 5 대신 - 161을 적용합니다. 체지방 백분율을 입력하면 제지방량을 사용하는 Katch-McArdle 공식으로 전환됩니다. TDEE는 BMR에 선택한 활동 계수를 곱한 값입니다. 활동 계수는 좌식 생활의 1.2부터 매우 활동적인 경우의 1.9까지입니다.

BMR은 호흡과 혈액 순환 같은 기본 기능을 유지하기 위해 완전히 안정된 상태에서 몸이 소비하는 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 일상적인 모든 활동과 운동으로 소비되는 칼로리를 더한 값입니다. 대부분의 경우 활동 수준에 따라 TDEE는 BMR보다 20%에서 90%까지 높습니다. TDEE와 같은 칼로리를 섭취하면 대략 현재 체중이 유지됩니다.

표에는 여러 목표가 표시됩니다: 유지를 위한 TDEE와 하루 250, 500, 1,000 kcal 부족분으로, 주당 약 0.5, 1, 2 lb 감량에 해당합니다. 하루 500 kcal 부족분은 일반적이고 지속 가능한 지침입니다. 더 빠른 감량은 근육 손실과 반동성 식욕 위험을 높이며, 더 빠른 목표가 BMR보다 낮아지면 계산기가 경고합니다.

TDEE 계산기는 추정치를 제공하며, 유전, 호르몬, 체성분, 실제 일상 활동량의 차이로 인해 특정 개인에게 하루 300 kcal 이상 차이가 날 수 있습니다. 계산된 TDEE를 시작점으로 삼아 두세 주 동안 체중을 기록하고, 실제 결과에 따라 섭취량을 조정하세요. 정확도 측면에서는 실제 기록이 어떤 공식보다 우수합니다.

예. 체중이 감소하면 유지해야 할 신체 조직이 줄어들어 BMR이 감소하며, 장기간의 칼로리 제한은 대사율을 추가로 낮출 수 있습니다. 이러한 현상은 적응적 열생성이라고도 합니다. 체중이 10에서 15 lb 변할 때마다 TDEE를 다시 계산하고 가끔 다이어트 휴지기를 갖는 것이 이를 반영하는 데 도움이 됩니다.