단백질 섭취량 계산기

근육 증가를 목표로 할 경우, 이 계산기는 체중에 더 높은 계수를 적용합니다. 대부분의 근력 운동 연구에 따르면 체중 kg당 1.6~2.2g(파운드당 0.7~1.0g)의 단백질 섭취가 권장됩니다. 체지방률을 입력하면 총체중 대신 제지방량을 기준으로 권장량이 산출되므로, 체지방이 높은 경우에도 더 정확한 목표치를 확인할 수 있습니다.

이 계산기는 활동 수준과 목표에 따른 범위 계수를 체중(kg)에 곱하여 산출합니다. 좌식 생활은 0.8~1.0 g/kg, 가벼운 활동은 1.0~1.2 g/kg, 보통 활동은 1.2~1.6 g/kg, 활발한 활동은 1.4~1.8 g/kg, 운동선수는 1.6~2.2 g/kg입니다. 체지방 감소 및 근육 증가 목표에는 해당 범위에 추가 수치가 더해집니다. 개인별 범위의 중간값이 권장 목표치로 표시됩니다.

네, 그렇습니다. 이 계산기는 설정한 식사 횟수에 따라 끼니별 권장량을 표시합니다. 연구에 따르면 한 끼에 25~40g의 단백질을 섭취하고 이를 3~5끼에 걸쳐 균등하게 배분할 때 근육 단백질 합성이 극대화됩니다. 하루 필요 단백질을 한두 번에 몰아 먹는 것보다 하루 종일 나누어 섭취하는 것이 근육 생성에 더 효과적입니다.

신장 기능이 정상인 건강한 사람의 경우, 연구 문헌에 따르면 단백질 섭취량이 2.2 g/kg까지 높아도 신장 손상을 유발하는 것으로 나타나지 않습니다. 그러나 기존 만성 신장 질환이 있는 사람은 신장 기능 저하로 질소 노폐물을 효율적으로 걸러내지 못하므로 단백질 섭취를 제한해야 할 수 있습니다. 신장 질환이나 위험 요인이 있다면 단백질을 크게 늘리기 전에 의사와 상담하세요.

과체중 정도가 심한 경우 전체 체중을 기준으로 단백질을 계산하면 필요량이 과대평가될 수 있습니다. 지방 조직은 근육처럼 단백질을 필요로 하지 않기 때문입니다. 체지방 백분율을 입력하세요. 입력하면 계산기가 제지방을 권장량의 기준으로 사용합니다. 체지방을 비워두면 추정 제지방 대신 전체 체중을 사용하여 계산합니다.