매크로 계산기

계산기는 일일 총 칼로리에 목표별 백분율 비율을 적용합니다. 체중 감량 시 탄수화물 40%, 단백질 35%, 지방 25%를 사용합니다. 유지 시에는 40/30/30 비율을, 근육 증가 시에는 45/30/25 비율을 사용합니다. 근육 증가 목표에서 체중을 입력하면 단백질은 체중 lb당 최소 0.8g 이상으로 상향 조정되며 나머지는 탄수화물과 지방에 60/40 비율로 배분됩니다.

탄수화물은 g당 4칼로리, 단백질은 g당 4칼로리, 지방은 g당 9칼로리를 제공합니다. 매크로 계산기는 이 값을 사용하여 목표 백분율 배분을 하루 각 다량 영양소의 g 단위로 변환합니다. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 칼로리 밀도가 두 배 이상 높으므로 25%의 지방 할당은 탄수화물의 25%보다 적은 g 중량을 차지합니다.

하루 동안 소비하는 칼로리인 총 일일 에너지 소비량이 필요합니다. "내 칼로리 추정"을 켜면 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 나이, 키, 체중 및 활동 수준으로부터 이를 계산하거나 이미 알고 있는 수치를 입력하세요. 체중 감량 목표 시 계산기가 자동으로 500칼로리를 차감하며, 근육 증가 목표 시에는 300칼로리를 추가합니다. 이후 매크로 계산기는 입력된 총 칼로리를 세 가지 매크로 영양소에 배분합니다.

근육 증가 목표의 경우, 체중을 입력하면 계산기는 체중 1파운드당 최소 0.8g의 단백질을 보장합니다. 대부분의 근력 운동 연구는 근육 비대 달성을 위해 파운드당 0.7~1.0g(kg당 1.6~2.2g)의 섭취를 권장합니다. 본 사이트의 단백질 섭취 계산기는 활동 수준과 목표에 따른 단백질 필요량을 더 자세히 분석합니다.

기본 비율은 일반적인 식이 지침을 바탕으로 한 출발점입니다. 개인별 반응은 다양하여 어떤 사람은 저탄수화물 고지방 식단(케토제닉 스타일)에서 더 좋은 결과를 얻고, 다른 사람은 고탄수화물 접근법에서 우수한 성과를 보이기도 합니다. 이 비율은 대부분에게 합리적인 기준이지만 신체 반응, 식품 선호도 및 식이 제한 사항에 따라 조정이 필요할 수 있습니다.