Kalkulator asupan protein
Asupan protein harian optimal dalam gram berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda, dengan target per porsi makan dan padanan makanan.
Target protein Anda
Protein harian yang disarankan
-
- Minimum
- -
- Maksimum
- -
- Per makan (4 makan)
- -
- Per lb berat badan
- -
- Padanan dada ayam
- -
- Padanan telur
- -
Panduan protein berdasarkan aktivitas
| Tingkat aktivitas | g per lb | g per kg |
|---|---|---|
| Kurang aktif | 0,36 hingga 0,45 | 0,8 hingga 1,0 |
| Aktivitas ringan | 0,45 hingga 0,55 | 1,0 hingga 1,2 |
| Sedang | 0,55 hingga 0,73 | 1,2 hingga 1,6 |
| Aktif | 0,64 hingga 0,82 | 1,4 hingga 1,8 |
| Atlet | 0,73 hingga 1,0 | 1,6 hingga 2,2 |
Mengapa protein penting
Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot, memproduksi enzim dan hormon, serta mendukung fungsi kekebalan tubuh. Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, membantu mengendalikan rasa lapar saat menjalani diet. Tubuh Anda tidak dapat menyimpan kelebihan protein seperti halnya menyimpan lemak, sehingga asupan harian yang konsisten sangatlah penting.
Kiat untuk mencapai target protein Anda
- Distribusikan asupan: usahakan mengonsumsi 25 hingga 40 g protein per makan untuk membantu memaksimalkan sintesis protein otot.
- Prioritaskan protein lengkap: telur, daging, ikan, produk susu, dan kedelai mengandung semua asam amino esensial.
- Pasca-latihan: konsumsi 20 hingga 40 g protein dalam waktu 2 jam setelah berlatih untuk mendukung pemulihan.
Sebelum Anda mengandalkan target ini
Asupan protein tinggi aman bagi individu yang sehat, namun penderita penyakit ginjal sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Jika Anda mengalami berat badan berlebih secara signifikan, memasukkan persentase lemak tubuh akan memberikan target yang lebih akurat berdasarkan massa tanpa lemak alih-alih berat badan total. Orang dewasa yang lebih tua, kira-kira berusia 50 tahun ke atas, dapat memperoleh manfaat dari asupan yang lebih tinggi untuk membantu mencegah kehilangan massa otot.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari untuk membangun otot?
Untuk peningkatan massa otot, kalkulator ini menerapkan pengali yang lebih tinggi pada berat badan Anda. Sebagian besar penelitian latihan kekuatan mendukung target 1,6 hingga 2,2 g protein per kg berat badan (0,7 hingga 1,0 g per lb). Jika Anda memasukkan persentase lemak tubuh, kalkulator mendasarkan rekomendasi pada massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat total, yang memberikan target lebih akurat bagi orang dengan lemak tubuh lebih tinggi.
Bagaimana asupan protein harian dihitung berdasarkan berat badan?
Kalkulator ini mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan pengali rentang yang bergantung pada tingkat aktivitas dan tujuan Anda. Untuk individu yang kurang aktif, rentangnya adalah 0,8 hingga 1,0 g/kg; aktivitas ringan 1,0 hingga 1,2 g/kg; sedang 1,2 hingga 1,6 g/kg; aktif 1,4 hingga 1,8 g/kg; atlet 1,6 hingga 2,2 g/kg. Tujuan penurunan lemak dan penambahan massa otot menambahkan kenaikan pada rentang tersebut. Titik tengah dari rentang pribadi Anda ditampilkan sebagai target yang disarankan.
Apakah asupan protein perlu dibagi sepanjang hari?
Ya. Kalkulator menampilkan rekomendasi per waktu makan berdasarkan jumlah waktu makan yang Anda pilih. Penelitian menunjukkan bahwa sintesis protein otot dimaksimalkan saat Anda mengonsumsi 25 hingga 40 g protein per waktu makan, yang didistribusikan secara merata dalam 3 hingga 5 kali makan. Mengonsumsi seluruh protein harian Anda dalam satu atau dua kali makan kurang efektif untuk pembentukan otot dibandingkan membagi asupan sepanjang hari.
Apakah asupan protein tinggi aman bagi ginjal?
Bagi individu sehat dengan fungsi ginjal normal, asupan protein tinggi, bahkan hingga 2,2 g/kg, tidak terbukti menyebabkan kerusakan ginjal dalam literatur penelitian. Namun, individu dengan penyakit ginjal kronis yang sudah ada mungkin perlu membatasi asupan protein karena ginjal yang terganggu tidak dapat menyaring limbah nitrogen secara efisien. Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau faktor risiko, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan asupan protein secara signifikan.
Haruskah saya menghitung protein berdasarkan berat badan total atau massa tanpa lemak?
Jika Anda mengalami berat badan berlebih secara signifikan, menghitung protein dari berat badan total akan menaksir terlalu tinggi kebutuhan Anda, karena jaringan lemak tidak memerlukan protein seperti halnya otot. Masukkan persentase lemak tubuh Anda dan kalkulator akan menggunakan massa tanpa lemak Anda sebagai dasar rekomendasi. Jika Anda mengosongkan kolom lemak tubuh, kalkulator akan menggunakan berat badan penuh Anda alih-alih massa tanpa lemak yang diasumsikan.