Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tu frecuencia cardíaca máxima y cinco zonas de entrenamiento según tu edad, frecuencia cardíaca en reposo y la fórmula elegida.
Tus zonas de frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca máxima
-bpm
| Zona | Rango | % del máx. |
|---|
Cómo funciona
Una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca estima tu frecuencia cardíaca máxima según tu edad y luego divide tu rango de entrenamiento en cinco zonas, desde la Zona 1 Recuperación (50 a 60% del máx.) hasta la Zona 5 Máxima (90 a 100% del máx.), para que puedas apuntar a adaptaciones físicas específicas.
- Ingresa tu edad
Agrega la frecuencia cardíaca en reposo si planeas usar Karvonen.
- Elige una fórmula
Estándar, Tanaka o Karvonen para un rango más personalizado.
- Entrenar por zona
Usa los rangos de lpm para regular el ritmo de calentamientos, trabajo de resistencia e intervalos.
Entendiendo las cinco zonas
- Zona 1, recuperación, 50 a 60%: esfuerzo muy ligero, bueno para calentamiento, enfriamiento y días de recuperación activa.
- Zona 2, quema de grasa, 60 a 70%: esfuerzo ligero que desarrolla la base aeróbica y la resistencia; puedes mantener una conversación fácilmente.
- Zona 3, aeróbica, 70 a 80%: esfuerzo moderado que mejora la condición cardiovascular, con respiración más agitada.
- Zona 4, umbral, 80 a 90%: esfuerzo intenso que aumenta la velocidad y el umbral de lactato, sostenible durante 20 a 60 minutos.
- Zona 5, máxima, 90 a 100%: esfuerzo máximo que mejora la potencia de sprint, sostenible solo en intervalos cortos.
Entrenamiento por objetivo
- Pérdida de peso: pasa la mayor parte del tiempo en las zonas 2 a 3. Las zonas más altas queman más calorías por minuto, pero son más difíciles de mantener.
- Resistencia: alrededor del 80% del entrenamiento en la zona 2 desarrolla la base aeróbica sin sobreentrenamiento.
- Velocidad y rendimiento: intervalos de zona 4 a 5 una o dos veces por semana, siempre seguidos de días de recuperación.
- Estado físico general: combina las zonas durante la semana para evitar estancamientos y mantener variados los entrenamientos.
Las fórmulas son estimaciones
Cualquier fórmula basada en la edad puede diferir de la frecuencia cardíaca máxima real de una persona por 10 a 15 lpm. Los betabloqueantes y algunos otros medicamentos también alteran la frecuencia cardíaca, así que consulta a un médico si es tu caso. Una prueba de esfuerzo progresiva es la forma más precisa de conocer tu verdadero máximo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima para las zonas de ejercicio?
La fórmula estándar es 220 menos tu edad. Esta calculadora también ofrece la fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 veces tu edad, que según investigaciones es más precisa para adultos mayores. Cualquier fórmula puede tener un margen de error de 10 a 15 lpm para un individuo. Una prueba de esfuerzo progresiva es la forma más precisa de encontrar tu verdadero máximo, no una fórmula.
¿Qué es el método Karvonen para las zonas de frecuencia cardíaca?
El método Karvonen toma en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo para calcular tu reserva de frecuencia cardíaca (tu frecuencia máxima menos la frecuencia en reposo) y luego establece cada zona como un porcentaje de esa reserva sumado a tu frecuencia en reposo. Dado que considera tu nivel base de condición física, generalmente ofrece zonas más personalizadas que un simple porcentaje del máximo. Es necesario ingresar tu frecuencia cardíaca en reposo en la calculadora.
¿Qué significa la Zona 2, la frecuencia cardíaca para quemar grasa?
La Zona 2, del 60 al 70 % del máximo, suele llamarse zona de quema de grasa porque, a esa intensidad, el cuerpo depende más de la grasa como combustible en comparación con los carbohidratos. Las zonas de mayor intensidad queman más calorías totales por minuto, aunque la proporción proveniente de la grasa sea menor. La Zona 2 también es excelente para desarrollar la base aeróbica y la resistencia.
¿Es precisa la fórmula de 220 menos la edad para todas las personas?
Es un promedio poblacional con variaciones individuales reales, a menudo de más o menos 10 a 15 lpm a cualquier edad dada. Esta fórmula tiende a subestimar a los adultos mayores y a las mujeres. La fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 veces la edad, se basa en un conjunto de datos más amplio y puede ser más precisa, especialmente después de los 40 años.
¿Cómo encuentro mi frecuencia cardíaca en reposo para el método Karvonen?
Mídela a primera hora de la mañana antes de levantarte de la cama. Cuenta tu pulso durante 60 segundos, o durante 15 segundos y multiplica por 4. Una frecuencia cardíaca en reposo típica para un adulto es de 60 a 100 lpm, y los atletas bien entrenados suelen situarse entre 40 y 60 lpm. Calcula el promedio de varias mañanas para obtener el valor más fiable.