Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Sua frequência cardíaca máxima e cinco zonas de treinamento a partir da sua idade, frequência cardíaca em repouso e escolha da fórmula.
Suas zonas de frequência cardíaca
Frequência cardíaca máxima
-bpm
| Zona | Faixa | % do máx |
|---|
Como funciona
Uma calculadora de zonas de frequência cardíaca estima sua frequência cardíaca máxima com base na sua idade e divide sua faixa de treinamento em cinco zonas, da Zona 1 Recuperação (50 a 60% do máx) à Zona 5 Máxima (90 a 100% do máx), para que você possa focar em adaptações específicas de condicionamento físico.
- Digite sua idade
Adicione a frequência cardíaca em repouso se planeja usar Karvonen.
- Escolha uma fórmula
Padrão, Tanaka ou Karvonen para uma faixa mais personalizada.
- Treine por zona
Use as faixas de bpm para definir o ritmo de aquecimentos, treinos de resistência e intervalos.
Entendendo as cinco zonas
- Zona 1, recuperação, 50 a 60%: esforço muito leve, bom para aquecimento, desaquecimento e dias de recuperação ativa.
- Zona 2, queima de gordura, 60 a 70%: esforço leve que desenvolve a base aeróbica e a resistência; você consegue conversar facilmente.
- Zona 3, aeróbica, 70 a 80%: esforço moderado que melhora o condicionamento cardiovascular, com respiração mais ofegante.
- Zona 4, limiar, 80 a 90%: esforço intenso que aumenta a velocidade e o limiar de lactato, sustentável por 20 a 60 minutos.
- Zona 5, máxima, 90 a 100%: esforço total que melhora a potência de sprint, sustentável apenas em períodos curtos.
Treino por objetivo
- Perda de peso: passe a maior parte do tempo nas zonas 2 a 3. Zonas mais altas queimam mais calorias por minuto, mas são mais difíceis de manter.
- Resistência: cerca de 80% do treino na zona 2 constrói uma base aeróbica sem causar overtraining.
- Velocidade e desempenho: intervalos nas zonas 4 a 5 uma ou duas vezes por semana, sempre seguidos de dias de recuperação.
- Condicionamento geral: alterne as zonas ao longo da semana para evitar estagnação e manter os treinos variados.
As fórmulas são estimativas
Qualquer fórmula baseada na idade pode errar a frequência cardíaca máxima real de um indivíduo em 10 a 15 bpm. Betabloqueadores e alguns outros medicamentos também alteram a frequência cardíaca, portanto, consulte um médico se for o seu caso. Um teste de esforço progressivo é a maneira mais precisa de descobrir seu verdadeiro máximo.
Perguntas frequentes
Como calculo minha frequência cardíaca máxima para as zonas de exercício?
A fórmula padrão é 220 menos sua idade. Esta calculadora também oferece a fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 vezes sua idade, que pesquisas sugerem ser mais precisa para adultos mais velhos. Qualquer fórmula pode ter uma margem de erro de 10 a 15 bpm para um indivíduo. Um teste de esforço progressivo é a maneira mais precisa de encontrar seu verdadeiro máximo, não uma fórmula.
O que é o método Karvonen para zonas de frequência cardíaca?
O método Karvonen considera sua frequência cardíaca em repouso para encontrar sua reserva de frequência cardíaca (sua frequência máxima menos a frequência em repouso) e define cada zona como uma porcentagem dessa reserva somada à sua frequência em repouso. Como leva em conta seu nível básico de condicionamento, ele geralmente fornece zonas mais personalizadas do que uma simples porcentagem da frequência máxima. É necessário inserir sua frequência cardíaca em repouso na calculadora.
O que significa a Zona 2, a frequência cardíaca de queima de gordura?
A Zona 2, de 60 a 70% da frequência máxima, é frequentemente chamada de zona de queima de gordura porque, nessa intensidade, o corpo utiliza mais gordura como combustível em relação aos carboidratos. Zonas de maior intensidade ainda queimam mais calorias totais por minuto, mesmo que a proporção vinda da gordura seja menor. A Zona 2 também é excelente para desenvolver base aeróbica e resistência.
A fórmula de 220 menos a idade é precisa para todos?
É uma média populacional com variação individual real, frequentemente com diferença de mais ou menos 10 a 15 bpm em qualquer idade. Idosos e mulheres tendem a ser subestimados por essa fórmula. A fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 vezes a idade, vem de um conjunto de dados maior e pode ser mais precisa, especialmente após os 40 anos.
Como descubro minha frequência cardíaca em repouso para o método Karvonen?
Meça logo pela manhã antes de sair da cama. Conte sua pulsação por 60 segundos, ou por 15 segundos e multiplique por 4. A frequência cardíaca em repouso típica de um adulto é de 60 a 100 bpm, e atletas bem treinados costumam ficar entre 40 e 60 bpm. Faça uma média de algumas manhãs para obter o valor mais confiável.