Calculadora de 1RM
Estime sua carga máxima para uma repetição (1RM) com base em qualquer peso e número de repetições, com zonas de treino de 50% a 100% e uma comparação entre cinco fórmulas publicadas.
Sua carga máxima estimada para uma repetição (1RM)
Carga máxima estimada para uma repetição (1RM)
-lb
- 90% (séries pesadas de 3 repetições)
- -
- 80% (séries de trabalho)
- -
- 70% (séries de volume)
- -
Zonas de treino para seu máximo estimado
Carga para cada porcentagem da sua 1RM estimada, com a faixa de repetições que normalmente suporta.
| Porcentagem da 1RM | Peso | Repetições típicas |
|---|
Comparar as cinco fórmulas
Mesmo peso e repetições, aplicando cada fórmula publicada.
| Fórmula | 1RM estimado |
|---|
Como funciona
Uma calculadora de 1RM estima o maior peso que você conseguiria levantar em uma repetição, usando o peso e o número de repetições de uma série mais leve e segura. Ela aplica uma fórmula publicada, como Brzycki ou Epley, e mostra as porcentagens das zonas de treino de 50% a 100% dessa carga máxima estimada.
- Insira sua série
O peso que você levantou e quantas repetições válidas você completou.
- Escolha uma fórmula
Brzycki e Epley são as mais comuns. Compare todas as cinco abaixo.
- Leia as zonas de treinamento
A tabela mostra a carga para cada porcentagem do seu máximo estimado.
As cinco fórmulas
Cada fórmula prevê o 1RM com base em uma série submáxima com peso W e número de repetições r. Para uma repetição (r = 1), todas as fórmulas retornam o próprio peso.
Brzycki: W × 36 / (37 − r)
Epley: W × (1 + r / 30)
Lander: W × 100 / (101.3 − 2.67123 × r)
Lombardi: W × r0.10
O'Conner: W × (1 + r / 40)
Para 225 lb com 5 repetições, Brzycki resulta em 253,1 lb, Epley resulta em 262,5 lb e a média de todas as cinco é 257,8 lb. As fórmulas apresentam resultados próximos em baixos números de repetições e divergem conforme as repetições aumentam, motivo pelo qual 1 a 6 repetições fornecem a estimativa mais confiável.
Guia de zonas de treinamento
- 90 a 100% (1 a 3 repetições): força máxima. Pico de performance e testes, com recuperação total entre as séries.
- 80 a 90% (4 a 6 repetições): desenvolvimento de força, a faixa principal para programas de powerlifting.
- 70 a 80% (7 a 10 repetições): trabalho de hipertrofia, aumento do volume muscular com intensidade moderada.
- 60 a 70% (11 a 15 repetições): resistência muscular, útil para iniciantes e exercícios acessórios.
- 50 a 60% (16 ou mais repetições): séries de aquecimento e prática de técnica.
Antes de carregar a barra
Calcular o 1RM é mais seguro do que testar sua carga máxima real, especialmente sem alguém para ajudar durante o levantamento. As estimativas são mais precisas para 1 a 6 repetições; em séries de 10 ou mais, a fadiga e a perda de técnica pesam mais do que a força bruta, fazendo a previsão ficar acima do valor real. Sempre faça aquecimento com séries progressivas e peça a alguém que esteja pronto para ajudar ao levantar qualquer carga próxima ao seu 1RM estimado.
Perguntas frequentes
Como uma calculadora de 1RM estima sua carga máxima sem você levantá-la?
A calculadora usa o peso levantado e o número de repetições para aplicar uma fórmula como a de Brzycki (peso × 36 ÷ (37 - repetições)) ou a de Epley (peso × (1 + repetições ÷ 30)). Ambas são bem validadas para séries de 1 a 10 repetições. A precisão diminui acima desse intervalo.
Qual fórmula de 1RM é mais precisa, Brzycki ou Epley?
Brzycki e Epley são as duas fórmulas mais usadas e fornecem resultados semelhantes com poucas repetições. Brzycki tende a ser um pouco mais precisa para 1 a 6 repetições, enquanto Epley pode ter melhor desempenho em faixas moderadas. Esta calculadora mostra as cinco fórmulas e a média entre elas para você comparar. Para maior precisão, vale usar de 1 a 6 repetições em vez de uma série próxima à falha com 10 ou mais.
Para que servem as porcentagens das zonas de treino?
Depois que sua 1RM é estimada, a calculadora lista cargas para objetivos de treinamento de 50% a 100% desse máximo. Cerca de 50% a 60% foca em resistência muscular, 70% a 80% desenvolve hipertrofia, 80% a 90% aumenta a força e 90% a 100% treina potência máxima. Essas zonas permitem escolher o peso certo para cada treino sem testar seu verdadeiro máximo em todas as sessões.
É seguro testar seu 1RM real?
Testar a 1RM real envolve risco de lesão, especialmente para iniciantes ou praticantes sem um parceiro de apoio. Usar uma série mais leve e segura (por exemplo, 5 repetições com um peso desafiador) e calcular a partir dela é a forma mais segura de estimar seu máximo. Trate o resultado como uma estimativa educativa e sempre use um parceiro de apoio e um aquecimento adequado se tentar uma repetição pesada.
Por que a precisão da 1RM diminui acima de 10 repetições?
Essas fórmulas foram desenvolvidas com base em pesquisas sobre séries de 1 a 10 repetições. Acima de 12 repetições, a fadiga, a resistência muscular e a variação da técnica têm um papel muito maior do que a força bruta, por isso a previsão tende a superestimar seu 1RM real. Para obter a estimativa mais confiável, faça no máximo 6 repetições.