Kalkulator satu repetisi maksimal
Perkirakan satu repetisi maksimal (1RM) Anda dari beban dan jumlah repetisi berapa pun, dengan zona latihan dari 50% hingga 100% serta perbandingan lima formula yang telah dipublikasikan.
Perkiraan satu repetisi maksimal Anda
Perkiraan satu repetisi maksimal
-lb
- 90% (tiga repetisi berat)
- -
- 80% (set latihan kerja)
- -
- 70% (set latihan volume)
- -
Zona latihan untuk perkiraan maksimal Anda
Beban untuk setiap persentase dari perkiraan 1RM Anda, beserta rentang repetisi yang umumnya didukung.
| Persentase 1RM | Beban | Repetisi umum |
|---|
Bandingkan kelima formula
Berat dan repetisi yang sama, dihitung menggunakan setiap rumus yang dipublikasikan.
| Rumus | Perkiraan 1RM |
|---|
Cara kerja
Kalkulator satu repetisi maksimal memperkirakan beban terberat yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi, menggunakan berat dan repetisi dari set yang lebih ringan dan aman. Alat ini menerapkan rumus yang dipublikasikan seperti Brzycki atau Epley, kemudian menampilkan persentase zona latihan dari 50% hingga 100% dari perkiraan maksimal tersebut.
- Masukkan set Anda
Berat yang Anda angkat dan berapa banyak repetisi bersih yang Anda selesaikan.
- Pilih rumus
Brzycki dan Epley adalah yang paling umum. Bandingkan kelima rumus di bawah ini.
- Baca zona latihan
Tabel menunjukkan beban untuk setiap persentase dari perkiraan maksimal Anda.
Lima rumus
Setiap rumus memprediksi satu repetisi maksimal dari set submaksimal dengan berat W dan repetisi r. Untuk satu repetisi (r = 1), setiap rumus menghasilkan berat itu sendiri.
Brzycki: W × 36 / (37 − r)
Epley: W × (1 + r / 30)
Lander: W × 100 / (101,3 − 2,67123 × r)
Lombardi: W × r0.10
O'Conner: W × (1 + r / 40)
Untuk 225 lb pada 5 repetisi, Brzycki menghasilkan 253,1 lb, Epley menghasilkan 262,5 lb, dan rata-rata dari kelima rumus adalah 257,8 lb. Rumus-rumus tersebut memberikan hasil yang sangat mendekati pada jumlah repetisi rendah dan semakin berbeda seiring bertambahnya repetisi, itulah sebabnya 1 hingga 6 repetisi memberikan estimasi yang paling dapat dipercaya.
Panduan zona latihan
- 90 hingga 100% (1 hingga 3 repetisi): kekuatan maksimal. Puncak performa dan pengujian, dengan pemulihan penuh antarset.
- 80 hingga 90% (4 hingga 6 repetisi): pembentukan kekuatan, rentang utama untuk program powerlifting.
- 70 hingga 80% (7 hingga 10 repetisi): latihan hipertrofi, membangun ukuran otot pada intensitas sedang.
- 60 hingga 70% (11 hingga 15 repetisi): ketahanan otot, berguna untuk pemula dan latihan tambahan.
- 50 hingga 60% (16 repetisi atau lebih): set pemanasan dan latihan teknik.
Sebelum Anda membebani barbel
1RM yang dihitung lebih aman daripada menguji maksimal aktual Anda, terutama tanpa pendamping. Estimasi paling akurat untuk 1 hingga 6 repetisi; set 10 repetisi atau lebih menyebabkan kelelahan dan penurunan teknik melebihi kekuatan murni, sehingga prediksi menjadi terlalu tinggi. Selalu lakukan pemanasan dengan set bertahap dan gunakan pendamping untuk beban apa pun yang mendekati estimasi maksimal Anda.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana kalkulator 1RM memperkirakan maksimal Anda tanpa Anda mengangkatnya?
Kalkulator mengambil berat yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang Anda selesaikan, kemudian menerapkan rumus seperti Brzycki (berat dikali 36 dibagi 37 dikurangi repetisi) atau Epley (berat dikali 1 ditambah repetisi dibagi 30). Keduanya telah divalidasi dengan baik untuk set 1 hingga 10 repetisi. Akurasi menurun seiring bertambahnya jumlah repetisi melampaui angka tersebut.
Rumus 1RM mana yang paling akurat, Brzycki atau Epley?
Brzycki dan Epley adalah dua rumus yang paling banyak digunakan dan memberikan hasil serupa pada jumlah repetisi rendah. Brzycki cenderung sedikit lebih akurat untuk 1 hingga 6 repetisi, sementara Epley dapat lebih baik pada rentang repetisi sedang. Kalkulator ini menampilkan kelima rumus beserta rata-ratanya agar Anda dapat membandingkan, dan untuk akurasi terbaik sebaiknya gunakan 1 hingga 6 repetisi daripada satu set mendekati kegagalan pada 10 repetisi atau lebih.
Untuk apa persentase zona latihan digunakan?
Setelah 1RM Anda diperkirakan, kalkulator ini menyajikan beban untuk tujuan latihan mulai dari 50% hingga 100% dari nilai maksimal tersebut. Sekitar 50% hingga 60% menargetkan daya tahan otot, 70% hingga 80% membangun hipertrofi, 80% hingga 90% mengembangkan kekuatan, dan 90% hingga 100% melatih daya maksimal. Zona-zona ini memungkinkan Anda memilih beban yang tepat untuk setiap sesi latihan tanpa harus menguji nilai maksimal sesungguhnya setiap kali berlatih.
Apakah aman menguji satu repetisi maksimal (1RM) yang sebenarnya?
Pengujian 1RM maksimal berisiko menyebabkan cedera, terutama bagi pemula atau pengangkat beban tanpa pendamping. Menggunakan rangkaian yang lebih ringan dan aman, misalnya 5 repetisi dengan beban yang menantang, lalu menghitung perkiraan dari rangkaian tersebut merupakan cara yang lebih aman untuk memperkirakan beban maksimal Anda. Anggap hasilnya sebagai perkiraan untuk tujuan edukasi. Jika Anda mencoba mengangkat beban berat satu kali, selalu gunakan pendamping dan lakukan pemanasan dengan benar.
Mengapa akurasi 1RM menurun di atas 10 repetisi?
Rumus-rumus ini diturunkan dari penelitian terhadap set berjumlah 1 hingga 10 repetisi. Di atas 12 repetisi, kelelahan, daya tahan otot, dan variabilitas teknik memainkan peran yang jauh lebih besar daripada kekuatan murni, sehingga prediksi cenderung melebih-lebihkan nilai satu repetisi maksimal Anda yang sebenarnya. Batasi jumlah repetisi pada angka 6 atau kurang untuk mendapatkan perkiraan yang paling andal.