Kalkulator VO2 max
Perkirakan VO2 max Anda, ukuran baku kebugaran aerobik, berdasarkan lari Cooper, jalan kaki Rockport, atau tes denyut jantung saat istirahat.
VO2 max Anda
VO2 max
-ml/kg/min
Pilih metode tes dan masukkan angka Anda
- Buruk
- Cukup
- Baik
- Luar biasa
- Elit
- Metode yang digunakan
- -
Klasifikasi VO2 max, ml/kg/menit
| Tingkat | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Buruk | di bawah 35 | di bawah 30 |
| Cukup | 35 hingga 40 | 30 hingga 35 |
| Baik | 40 hingga 50 | 35 hingga 45 |
| Luar biasa | 50 hingga 60 | 45 hingga 55 |
| Elit | 60 ke atas | 55 ke atas |
Cara kerja
VO2 max, atau konsumsi oksigen maksimal, adalah volume maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda per menit selama olahraga intensif, dalam mililiter per kilogram berat badan per menit, dan dianggap sebagai tolok ukur standar emas untuk kebugaran aerobik. Kalkulator ini memperkirakannya dari tiga tes lapangan: lari Cooper 12 menit, jalan kaki Rockport 1 mil, atau detak jantung istirahat Anda.
- Pilih jenis kelamin dan tes
Jenis kelamin menentukan ambang batas klasifikasi. Pilih tes yang sesuai dengan kemampuan Anda untuk berolahraga secara aman.
- Masukkan hasil tes Anda
Jarak untuk Cooper, atau usia, berat badan, waktu, dan detak jantung untuk Rockport, atau usia dan denyut nadi istirahat.
- Baca tingkat Anda
Angka dan skala diperbarui dengan perkiraan VO2 max dan tingkat kebugaran Anda.
Rumus-rumus tersebut
Tes Cooper menggunakan jarak yang ditempuh dalam 12 menit:
VO2 max = (jarak dalam meter − 504.9) ÷ 44.73
Tes Jalan Kaki Rockport menggunakan usia, jenis kelamin, berat badan, waktu jalan kaki, dan detak jantung akhir:
VO2 max = 132.853 − 0.0769w − 0.3877a + 6.315s − 3.2649t − 0.1565hr
w adalah berat badan dalam pon, a adalah usia, s adalah 1 untuk laki-laki atau 0 untuk perempuan, t adalah waktu jalan kaki dalam menit, hr adalah detak jantung di akhir jalan kaki. Metode detak jantung istirahat hanya memerlukan usia dan denyut nadi istirahat:
VO2 max = 15.3 × (220 − usia) ÷ detak jantung istirahat
Akurasi dan keamanan
Tes lapangan ini merupakan estimasi; tes laboratorium dengan alat analisis metabolisme lebih akurat. Tes Cooper dan Rockport memerlukan aktivitas fisik nyata, sehingga tidak cocok untuk orang yang kurang aktif atau penderita penyakit kardiovaskular tanpa izin medis terlebih dahulu. Metode detak jantung istirahat tidak memerlukan aktivitas fisik, tetapi merupakan yang paling tidak akurat di antara ketiganya karena metode ini mengestimasi detak jantung maksimum Anda berdasarkan usia, bukan melalui pengukuran langsung.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara mengukur VO2 max tanpa peralatan laboratorium?
Kalkulator ini menawarkan tiga metode tes lapangan. Tes Cooper: lari atau jalan sejauh mungkin dalam 12 menit, VO2 max diestimasi dengan rumus (jarak dalam meter dikurangi 504,9) dibagi 44,73. Jalan Rockport: jalan sejauh 1 mil secepat mungkin dan catat detak jantung Anda; rumus menggunakan usia, jenis kelamin, berat badan, waktu tempuh, dan detak jantung akhir Anda. Metode detak jantung istirahat: VO2 max kira-kira 15,3 kali rasio estimasi detak jantung maksimum terhadap detak jantung istirahat, yang hanya memerlukan usia dan denyut nadi istirahat Anda.
Berapa skor VO2 max yang baik untuk usia saya?
Norma VO2 max berbeda menurut jenis kelamin. Untuk pria, kategori Kurang berada di bawah 35, Cukup 35 hingga 40, Baik 40 hingga 50, Sangat baik 50 hingga 60, dan Elit di atas 60 ml/kg/menit. Untuk wanita, kategori Kurang berada di bawah 30, Cukup 30 hingga 35, Baik 35 hingga 45, Sangat baik 45 hingga 55, dan Elit di atas 55. VO2 max secara alami menurun sekitar 1% per tahun setelah usia 25, sehingga norma khusus usia bervariasi. Latihan aerobik yang konsisten dapat memperlambat penurunan ini.
Apakah tes lari 12 menit Cooper akurat untuk mengestimasi VO2 max?
Tes Cooper adalah yang paling akurat di antara tiga metode lapangan ini, tetapi memerlukan upaya maksimal; Anda harus mengerahkan kemampuan hingga batas selama 12 menit penuh. Jika Anda tidak berlari dengan upaya yang benar-benar maksimal, hasilnya akan meremehkan nilai VO2 max Anda. Tes ini tidak cocok untuk individu yang kurang aktif atau penderita penyakit kardiovaskular tanpa izin medis terlebih dahulu.
Dapatkah Anda meningkatkan VO2 max dengan latihan?
Ya. Latihan aerobik yang konsisten, terutama latihan interval intensitas tinggi serta kardio intensitas sedang hingga tinggi yang berkelanjutan, dapat meningkatkan VO2 max sebesar 15 hingga 30% dalam beberapa bulan bagi orang yang sebelumnya kurang aktif. Genetika menentukan batas atas, tetapi sebagian besar orang masih memiliki ruang yang signifikan untuk peningkatan. Atlet terlatih mengalami kenaikan relatif yang lebih kecil karena mereka sudah lebih mendekati potensi genetiknya.
Mengapa metode detak jantung istirahat memberikan perkiraan VO2 max yang kurang akurat?
Metode detak jantung istirahat tidak memerlukan aktivitas fisik dan menggunakan estimasi detak jantung maksimum berdasarkan usia alih-alih nilai terukur, sehingga memunculkan dua sumber kesalahan. Detak jantung istirahat juga dipengaruhi oleh hidrasi, stres, kafein, dan kualitas tidur pada hari pengukuran. Tes Cooper dan Rockport mengukur kinerja olahraga yang sebenarnya, sehingga lebih representatif terhadap kapasitas aerobik yang sesungguhnya.