Lewati ke konten

Kalkulator tingkat kekuatan

Bandingkan squat, bench press, dan deadlift Anda dengan standar kekuatan rasio berat badan, dari pemula hingga elit.

Jenis kelamin
Satuan
lb
lb
lb
lb

Masukkan satu repetisi maksimum yang telah diuji, atau perkiraan akurat dari set 3 hingga 5 repetisi terbaru. Biarkan angka 0 pada angkatan yang tidak Anda latih.

Tingkat kekuatan Anda

Tingkat keseluruhan

-

Masukkan berat badan dan angkatan Anda

  • Pemula
  • Novis
  • Menengah
  • Lanjutan
  • Elit
Total, tiga angkatan
-
Rasio total terhadap berat badan
-

Angkatan Anda berdasarkan tingkat

AngkatanBebanRasio terhadap berat badanTingkat
Squat---
Tekan bangku---
Deadlift---

Cara kerja

Kalkulator tingkat kekuatan membandingkan satu repetisi maksimum squat, bench press, dan deadlift Anda dengan berat badan untuk mengklasifikasikan angkatan Anda sebagai Pemula, Novis, Menengah, Lanjutan, atau Elit, menggunakan standar rasio berat badan yang berbeda menurut jenis kelamin.

  1. Pilih jenis kelamin dan satuan

    Standar berbeda menurut jenis kelamin untuk mencerminkan perbedaan tipikal dalam massa otot.

  2. Masukkan berat badan dan angkat beban

    Tingkat Anda dan tabel di bawah ini diperbarui saat Anda mengetik.

  3. Baca tingkat Anda

    Setiap angkatan dan total tiga angkatan Anda diklasifikasikan secara terpisah.

Penjelasan standar kekuatan

Rasio kekuatan setiap angkatan adalah satu repetisi maksimal Anda dibagi dengan berat badan Anda, dalam satuan yang sama. Squat 1,5 kali berat badan berarti Anda dapat melakukan squat sebesar satu setengah kali berat badan Anda sendiri. Rasio-rasio ini dibandingkan dengan tolok ukur tetap berdasarkan jenis kelamin yang diperoleh dari data komunitas angkat beban.

Rasio = satu repetisi maksimal ÷ berat badan

Ambang batas tingkat, standar pria, rasio berat badan

  • Squat: Pemula 0,75, Novis 1,25, Menengah 1,75, Lanjutan 2,25, Elit 2,75.
  • Bench press: Pemula 0,5, Novis 0,85, Menengah 1,2, Lanjutan 1,5, Elit 1,85.
  • Deadlift: Pemula 1,0, Novis 1,5, Menengah 2,0, Lanjutan 2,5, Elit 3,0.

Ambang batas tingkat, standar wanita, rasio berat badan

  • Squat: Pemula 0,5, Novis 0,85, Menengah 1,25, Lanjutan 1,65, Elit 2,0.
  • Bench press: Pemula 0,3, Novis 0,5, Menengah 0,75, Lanjutan 1,0, Elit 1,25.
  • Deadlift: Pemula 0,75, Novis 1,15, Menengah 1,5, Lanjutan 2,0, Elit 2,5.

Hal yang tidak tercakup oleh standar ini

Ini adalah standar rasio tetap, bukan kurva persentil berkelanjutan yang disesuaikan dengan kelas berat badan seperti yang digunakan oleh basis data kekuatan khusus seperti strengthlevel.com, dan standar ini tidak menyesuaikan usia atau variasi angkatan, seperti squat depan versus squat belakang. Gunakan standar ini sebagai referensi umum, bukan sebagai peringkat kompetitif.

Pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana kalkulator tingkat kekuatan menilai angkatan saya?

Kalkulator membagi beban maksimal satu repetisi Anda untuk setiap gerakan, yaitu squat, bench press, dan deadlift, dengan berat badan Anda untuk mendapatkan rasio kekuatan. Rasio itu kemudian dibandingkan dengan tolok ukur berdasarkan jenis kelamin. Standar pria berkisar dari Pemula pada squat sebesar 0,75x berat badan hingga Elit sebesar 2,75x. Standar wanita menggunakan ambang lebih rendah yang mencerminkan perbedaan rata-rata massa otot. Tingkat keseluruhan dan tabel untuk setiap gerakan menunjukkan profil kekuatan Anda.

Berapa rasio squat terhadap bench press terhadap deadlift yang dianggap seimbang?

Untuk pria, rasio tipikal pada tingkat menengah adalah sekitar squat 1,75x berat badan, bench press 1,2x, dan deadlift 2,0x. Hal ini mencerminkan pola umum di mana deadlift merupakan angkatan terkuat dan bench press terlemah relatif terhadap berat badan. Ketidakseimbangan yang besar, misalnya deadlift yang kuat dipasangkan dengan squat yang sangat lemah, dapat mengindikasikan kelemahan latihan yang perlu diperbaiki.

Tingkat kekuatan apa yang dapat diharapkan pemula setelah beberapa bulan berlatih?

Pemula berarti lebih kuat daripada sekitar 5% pengangkat beban, seseorang yang baru memulai dengan postur yang benar. Setelah beberapa bulan berlatih secara konsisten, sebagian besar orang mencapai tingkat Novis, lebih kuat daripada sekitar 20% pengangkat beban. Tingkat Menengah biasanya memerlukan latihan yang tekun selama satu hingga dua tahun. Pencapaian ini bervariasi tergantung genetika individu, frekuensi latihan, dan kualitas program.

Apakah standar kekuatan ini berlaku untuk semua usia?

Standar ini dioptimalkan untuk orang dewasa berusia sekitar 18 hingga 40 tahun. Pengangkat beban yang lebih muda yang masih dalam masa perkembangan fisik, serta orang dewasa yang lebih tua yang telah melewati puncak kekuatan mereka, biasanya akan berada pada posisi yang berbeda relatif terhadap tolok ukur ini. Standar ini juga tidak memperhitungkan kelas berat seperti yang dilakukan federasi powerlifting kompetitif, karena standar ini menggunakan perbandingan rasio berat badan sebagai gantinya.

Haruskah Anda memasukkan satu repetisi maksimum aktual atau estimasi perhitungan?

Keduanya bisa digunakan. Maksimum yang teruji adalah masukan yang paling akurat, tetapi estimasi satu repetisi maksimum yang diperhitungkan dengan baik dari set berisi 3 hingga 5 repetisi baru-baru ini juga dapat diterima. Hindari penggunaan estimasi dari set berisi 10 repetisi atau lebih, karena prediksi tersebut menjadi kurang akurat dan cenderung melebih-lebihkan satu repetisi maksimum Anda yang sebenarnya.