근력 수준 계산기

이 계산기는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 각 종목의 1회 최대 중량(1RM)을 체중으로 나누어 근력 비율을 산출한 뒤, 이를 성별 기준과 비교합니다. 남성 기준은 체중의 0.75배인 입문자 스쿼트부터 2.75배인 엘리트까지이며, 여성 기준은 평균 근육량 차이를 반영하여 더 낮은 수치를 적용합니다. 종합 수준과 종목별 표를 통해 근력 프로필을 확인할 수 있습니다.

남성 중급자의 일반적인 비율은 체중 대비 스쿼트 약 1.75배, 벤치프레스 1.2배, 데드리프트 2.0배입니다. 이는 체중 대비 데드리프트가 가장 강하고 벤치프레스가 가장 약한 전형적인 패턴을 반영합니다. 예를 들어 데드리프트는 강한데 스쿼트가 매우 약한 것처럼 큰 불균형이 있다면 보완이 필요한 훈련 약점을 나타낼 수 있습니다.

입문자는 올바른 자세로 막 시작한 사람으로, 전체 리프터 중 약 5%보다 강한 수준을 의미합니다. 꾸준한 훈련을 수개월간 진행하면 대부분 초급에 도달하며, 이는 전체 리프터 중 약 20%보다 강한 수준입니다. 중급에 이르려면 일반적으로 1~2년의 집중적인 훈련이 필요합니다. 이러한 단계는 개인의 유전적 요인, 훈련 빈도 및 프로그램 품질에 따라 달라집니다.

이 기준은 대략 18세에서 40세 사이의 성인을 위해 최적화되어 있습니다. 아직 신체 발달 중인 젊은 리프터와 근력 전성기가 지난 고령자는 일반적으로 이러한 벤치마크 기준으로 서로 다른 등급에 해당합니다. 또한 이 기준은 체중 비율 비교 방식을 사용하므로, 대회 파워리프팅 연맹처럼 체급을 고려하지 않습니다.

둘 다 가능합니다. 실측한 최대 기록이 가장 정확하지만, 최근 3~5회 반복 세트를 바탕으로 잘 추정한 1RM도 사용할 수 있습니다. 10회 이상 반복한 세트의 추정치는 정확도가 떨어지고 실제 1RM보다 높게 산출되는 경향이 있으므로 사용하지 마세요.