Calculadora de repetición máxima
Estima tu repetición máxima (1RM) a partir de cualquier peso y número de repeticiones, con zonas de entrenamiento del 50 % al 100 % y una comparación de cinco fórmulas publicadas.
Tu repetición máxima estimada
Repetición máxima estimada
-lb
- 90 % (triples pesadas)
- -
- 80 % (series de trabajo)
- -
- 70 % (series de volumen)
- -
Zonas de entrenamiento para tu máximo estimado
Carga para cada porcentaje de tu 1RM estimado, con el rango de repeticiones que normalmente permite.
| Porcentaje de 1RM | Peso | Repeticiones típicas |
|---|
Comparar las cinco fórmulas
Mismo peso y repeticiones, aplicando cada fórmula publicada.
| Fórmula | 1RM estimado |
|---|
Cómo funciona
Una calculadora de máximo de una repetición estima el mayor peso que podrías levantar en una sola repetición, utilizando el peso y las repeticiones de una serie más ligera y segura. Aplica una fórmula publicada como Brzycki o Epley, y luego muestra los porcentajes de zonas de entrenamiento del 50 % al 100 % de ese máximo estimado.
- Ingresa tu serie
El peso que levantaste y cuántas repeticiones válidas completaste.
- Elige una fórmula
Brzycki y Epley son las más comunes. Compara las cinco a continuación.
- Consulta las zonas de entrenamiento
La tabla muestra la carga para cada porcentaje de tu máximo estimado.
Las cinco fórmulas
Cada fórmula predice un máximo de una repetición a partir de una serie submáxima con peso W y repeticiones r. Para una sola repetición (r = 1), todas las fórmulas devuelven el peso mismo.
Brzycki: W × 36 / (37 − r)
Epley: W × (1 + r / 30)
Lander: W × 100 / (101,3 − 2,67123 × r)
Lombardi: W × r0.10
O'Conner: W × (1 + r / 40)
Para 225 lb a 5 repeticiones, Brzycki da 253,1 lb, Epley da 262,5 lb y el promedio de las cinco es 257,8 lb. Las fórmulas coinciden estrechamente en conteos bajos de repeticiones y se separan a medida que aumentan las repeticiones, por lo que de 1 a 6 repeticiones ofrece la estimación más confiable.
Guía de zonas de entrenamiento
- 90 a 100 % (1 a 3 repeticiones): fuerza máxima. Pico y pruebas, con recuperación completa entre series.
- 80 a 90 % (4 a 6 repeticiones): desarrollo de fuerza, el rango principal para programas de levantamiento de potencia.
- 70 a 80 % (7 a 10 repeticiones): trabajo de hipertrofia, desarrollo del tamaño muscular a intensidad moderada.
- 60 a 70 % (11 a 15 repeticiones): resistencia muscular, útil para principiantes y ejercicios accesorios.
- 50 a 60 % (16 o más repeticiones): series de calentamiento y práctica de técnica.
Antes de cargar la barra
Un 1RM calculado es más seguro que probar tu máximo real, especialmente sin alguien que te asista. Las estimaciones son más precisas para 1 a 6 repeticiones; en series de 10 o más, la fatiga y la desviación técnica pesan más que la fuerza bruta, por lo que la predicción resulta alta. Calienta siempre con series progresivas y pide asistencia para cualquier carga cercana a tu máximo estimado.
Preguntas frecuentes
¿Cómo estima una calculadora de 1RM tu máximo sin que lo levantes?
La calculadora toma el peso que levantaste y las repeticiones que completaste, y luego aplica una fórmula como Brzycki (peso por 36 dividido por 37 menos repeticiones) o Epley (peso por 1 más repeticiones dividido por 30). Ambas están bien validadas para series de 1 a 10 repeticiones. La precisión disminuye cuando el número de repeticiones supera ese rango.
¿Qué fórmula de 1RM es más precisa, Brzycki o Epley?
Brzycki y Epley son las dos fórmulas más utilizadas y ofrecen resultados similares con pocas repeticiones. Brzycki suele ser ligeramente más precisa para 1 a 6 repeticiones, mientras que Epley puede funcionar mejor en rangos moderados. Esta calculadora muestra las cinco fórmulas y su promedio para que puedas compararlas; para mayor precisión, conviene usar de 1 a 6 repeticiones en lugar de una serie cercana al fallo con 10 o más.
¿Para qué se usan los porcentajes de zonas de entrenamiento?
Una vez que se estima tu 1RM, la calculadora muestra cargas para objetivos de entrenamiento del 50 % al 100 % de ese máximo. Alrededor del 50 al 60 % apunta a la resistencia muscular, el 70 al 80 % desarrolla hipertrofia, el 80 al 90 % aumenta la fuerza y el 90 al 100 % entrena la potencia máxima. Estas zonas te permiten elegir el peso adecuado para cada sesión sin necesidad de probar tu verdadero máximo en cada entrenamiento.
¿Es seguro probar tu verdadera repetición máxima?
Probar la 1RM real conlleva riesgo de lesiones, especialmente para principiantes o personas que levantan peso sin un compañero de apoyo. Usar una serie más ligera y segura (por ejemplo, 5 repeticiones con un peso desafiante) y calcular a partir de ella es la forma más segura de estimar tu máximo. Considera el resultado como una estimación orientativa y usa siempre un compañero de apoyo y un calentamiento adecuado si intentas una repetición pesada.
¿Por qué disminuye la precisión de la 1RM por encima de 10 repeticiones?
Estas fórmulas se derivaron de investigaciones sobre series de 1 a 10 repeticiones. Más allá de 12 repeticiones, la fatiga, la resistencia muscular y la variabilidad técnica influyen mucho más que la fuerza pura, por lo que la predicción tiende a sobreestimar tu verdadera repetición máxima. Mantén el conteo de repeticiones en 6 o menos para obtener la estimación más confiable.