Calculadora de gordura corporal
Estime sua porcentagem de gordura corporal a partir de medidas com fita métrica usando o método de circunferência da Marinha dos EUA, com sua massa gorda, massa magra e categoria.
Seu resultado de gordura corporal
Porcentagem de gordura corporal
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Categorias de gordura corporal
| Categoria | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2 a 5% | 10 a 13% |
| Atletas | 6 a 13% | 14 a 20% |
| Fitness | 14 a 17% | 21 a 24% |
| Média | 18 a 24% | 25 a 31% |
| Obeso | 25% ou mais | 32% ou mais |
Como funciona
O método de circunferência da Marinha dos EUA estima a proporção do seu peso corporal que é gordura, usando medidas de fita métrica do pescoço e cintura (e, para mulheres, quadril), além da sua altura. Não requer adipômetro ou equipamento de laboratório e geralmente tem precisão dentro de cerca de 3 a 4 pontos percentuais em relação a métodos laboratoriais como o exame DEXA.
- Escolha sexo e unidades
Mulheres precisam de uma medida extra: circunferência do quadril.
- Meça pescoço e cintura
A cintura é medida na altura do umbigo, não no ponto mais estreito.
- Veja seu resultado
Porcentagem de gordura corporal, categoria e massas gorda e magra são atualizadas enquanto você digita.
A fórmula do método da Marinha
Homens: 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(cintura − pescoço) + 0.15456 × log10(altura)) − 450
Mulheres: 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(cintura + quadril − pescoço) + 0.22100 × log10(altura)) − 450
Todas as medidas estão em centímetros. Um homem de 70 pol (177,8 cm) pesando 180 lb com 15 pol de pescoço e 34 pol de cintura resulta em 17,4% de gordura corporal, na categoria Fitness.
Como reduzir a gordura corporal
- Déficit calórico: consuma menos calorias do que você queima. Um déficit de 500 calorias por dia leva a uma perda de gordura de aproximadamente 1 lb por semana.
- Treino de força: ganhar músculos aumenta seu metabolismo e melhora a composição corporal.
- Ingestão de proteínas: busque consumir cerca de 0,7 a 1 g de proteína por libra de peso corporal para preservar os músculos enquanto perde gordura.
- Cardio: tanto o cardio intervalado quanto o contínuo queimam calorias e melhoram a saúde cardiovascular.
Limitações das medições
O método da Marinha geralmente apresenta uma variação de 3 a 4 pontos percentuais em relação a métodos laboratoriais como DEXA ou pesagem hidrostática, e a colocação inconsistente da fita métrica aumenta ainda mais a margem de erro. Meça sempre no mesmo horário do dia, preferencialmente pela manhã, para obter resultados consistentes. Ficar abaixo dos níveis essenciais de gordura é perigoso e pode causar problemas hormonais, portanto, trate um resultado muito baixo como um motivo para consultar um profissional, e não como uma meta.
Perguntas frequentes
Como funciona a calculadora de gordura corporal da Marinha?
O método da Marinha dos EUA utiliza medidas de circunferência corporal para estimar a gordura corporal. Para homens, são necessários altura, cintura (na altura do umbigo) e pescoço. Para mulheres, também é necessária a circunferência do quadril. A fórmula aplica logaritmos a essas medidas, não utiliza adipômetros e não exige o peso para calcular a porcentagem em si, o que a torna acessível sem equipamentos especiais.
Quais são as faixas saudáveis de gordura corporal para homens e mulheres?
Esta calculadora utiliza: para homens, gordura essencial de 2 a 5%, atletas de 6 a 13%, condicionamento físico de 14 a 17%, média de 18 a 24%, obesidade a partir de 25%. Para mulheres, gordura essencial de 10 a 13%, atletas de 14 a 20%, condicionamento físico de 21 a 24%, média de 25 a 31%, obesidade a partir de 32%. As mulheres têm necessidades maiores de gordura essencial devido à fisiologia hormonal e reprodutiva.
Qual é a precisão do método de circunferência da Marinha?
O método da Marinha é prático, mas não altamente preciso, geralmente apresentando uma variação de 3 a 4 pontos percentuais em relação a métodos laboratoriais como a varredura DEXA ou a pesagem hidrostática (subaquática). Erros de medição, como o posicionamento inconsistente da fita métrica, podem aumentar ainda mais essa margem de erro. É útil para acompanhar sua própria tendência ao longo do tempo, mas não deve ser usado para decisões clínicas.
Onde exatamente devo medir minha cintura nesta calculadora?
A circunferência da cintura aqui é medida na altura do umbigo, e não no ponto mais estreito do tronco. Isso difere da medição de cintura usada na relação cintura-quadril, que utiliza o ponto mais estreito. Usar a posição errada resultará em um valor impreciso, portanto mantenha o local da medição consistente entre as verificações.
A porcentagem de gordura corporal é uma medida melhor que o IMC?
A porcentagem de gordura corporal mede diretamente quanto do seu peso é gordura em relação à massa magra, o que a torna mais informativa que o IMC para composição corporal. No entanto, o método da Marinha ainda é uma estimativa com margem de erro de 3 a 4 pontos percentuais, então usar tanto o IMC quanto a gordura corporal juntos oferece uma visão mais completa do que qualquer um isoladamente. Veja a calculadora de IMC para a outra parte dessa análise.